Desayuno y merienda saludables

La distribución de las comidas a lo largo del día forma parte del conjunto de hábitos alimentarios que nuestro hijo va a adquirir, por lo que estos serán clave para regular el hambre y contribuir a la buena salud del niño.

Si queremos seguir una alimentación saludable, conviene hacer cinco comidas al día: el desayuno, un tentempié a a media mañana, la comida, la merienda y la cena.

Aunque la comida y la cena son las principales comidas, las demás –el desayuno, el tentempié de media mañana y la merienda– no son menos importantes. A continuación conoceremos por qué son importantes estas comidas y qué alimentos deberían contener.

¿Por qué es tan importante el desayuno?

El desayuno es una de las comidas más importantes del día porque es la primera ración de alimentos que toma nuestro hijo después de muchas horas sin comer y porque debería aportarle la energía necesaria para comenzar las actividades diarias. Si un niño no desayuna, no dispondrá del aporte de calorías que su cuerpo necesita para tener un buen rendimiento, para ser capaz de concentrarse y, en definitiva, para llevar a cabo cualquier actividad.

Además, con un desayuno adecuado, el consumo de energía será más equilibrado a lo largo del día y ello contribuirá a evitar el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad.

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

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Un desayuno adecuado y saludable contiene alimentos de tres grupos:

  • Lácteos: leche, yogurt, queso –para los pequeños menores de tres años conviene que no sea grasiento, por ejemplo, el queso fresco–. Son alimentos ricos en calcio y proteínas, que contribuyen al crecimiento.
  • Cereales (preferiblemente integrales): pan, pan tostado, cereales de desayuno –son más recomendables los que no están azucarados– y algunas galletas o repostería casera que no tenga un exceso de grasas ni azúcares. Los cereales aportan energía al organismo.
  • Fruta: zumos de fruta natural recién exprimidos para que mantengan sus propiedades, fruta fresca bien lavada y troceada, macedonia, etc. Hacer pinchos de fruta aporta un toque de originalidad que acostumbra a gustar a los niños. La fruta aporta vitaminas y minerales que favorecen el funcionamiento del cuerpo.

Podemos variar los alimentos que componen el desayuno asegurándonos que se combinan estos tres grupos. Las combinaciones pueden ser muy diversas: un bol de leche con galletas y una pieza de fruta, un batido de yogurt y plátano y/o una tostada de pan con tomate y aceite, etc.

Recomendaciones generales para un desayuno saludable

  • El desayuno debe aportar en torno al 20 o 25% de las calorías diarias.
  • Es importante que los niños se levanten con tiempo para desayunar sentados y con tranquilidad, evitando que coman mientras hacen otras cosas, como vestirse, ver la televisión, etc. Si dispone de tiempo, nuestro hijo podrá masticar e ingerir poco a poco los alimentos, evitando que pueda tener después molestias en la barriga. Además, con tiempo también podremos conversar con él y disfrutar de este momento.
  • A algunos niños les gusta desayunar justo cuando se acaban de levantar pero otros no tienen hambre hasta al cabo de un rato. En este caso, antes de desayunar, les puede ir bien llevar a cabo sus hábitos de higiene habituales, por ejemplo tomarse una ducha, si no lo hacen por la noche, hablar un rato o mirar cómo preparamos el desayuno. Esto les ayuda a ganar algo de tiempo para poder tener más hambre a la hora de sentarse a la mesa para desayunar. Si aún así todavía no tienen hambre, podemos intentar que tomen un tentempié y que luego coman algo más completo. Por ejemplo, pueden comerse el bocadillo cuando están en la escuela.
  • En el día a día de las familias es habitual que nos cueste encontrar momentos en los que coincidamos todos. Si este es el caso y no podemos coincidir durante las demás comidas, pero pensamos que sí lo podemos hacer a la hora de desayunar, vale la pena que todos nos levantemos un poco antes. Los ratos que pasamos comiendo juntos favorecen la comunicación y la convivencia familiar.

¿Por qué son importantes el tentempié de media mañana y la merienda?

El tentempié de media mañana y la merienda le permiten a la criatura completar su dieta recuperando energía entre comida y comida. De este modo, nuestro hijo no pasa tanto rato sin comer nada mientras espera las comidas principales. Estas dos comidas intermedias también contribuyen al equilibrio de la distribución de la dieta y a completar el aporte necesario de nutrientes para el organismo.

Con todo, es importante que sean unas comidas ligeras que le permitan a nuestro hijo llegar con hambre a las comidas principales, como el almuerzo y la cena.

Se recomienda que el tentempié de media mañana aporte en torno al 10% del valor energético total diario y la merienda el 15% de la energía necesaria diaria.

¿Qué deben contener un tentempié de media mañana y o una merienda saludable?

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Para el tentempié de media mañana conviene que nuestro hijo tome fruta fresca y o lácteos.

Para la merienda conviene que coma fruta, lácteos o pequeños bocadillos de queso no grasiento, pechuga de pollo o jamón en dulce. Aunque estos son los embutidos más saludables, también le podemos dar algún otro pero muy de vez en cuando, como el salchichón, el chorizo… A pesar de que estos son los embutidos menos recomendables para una dieta saludable, se los podemos dar en casos excepcionales: los alimentos también acercan al niño a la cultura gastronómica a la que pertenece.

Podemos combinar la merienda con el tentempié de media mañana; por ejemplo, si nuestro hijo se come una pieza de fruta a media mañana, para merendar podemos darle un yogurt. En este sentido también conviene tener presente los postres que el niño pueda comerse a la hora de comer. Si se ha comido algún lácteo como postre, será recomendable que para la merienda coma fruta y viceversa.

Otras recomendaciones generales para un tentempié de media mañana o merienda saludable son:

  • Incluir hortalizas: como el tomate y la lechuga en los bocadillos.
  • Evitar los pasteles que lleven grasas, dulces, bollería y o zumos de fruta industriales. Estos productos es conveniente que solo los consuman de forma ocasional.

En conclusión, tanto para desayunar como para la merienda, y para que estas comidas sean saludables, será conveniente huir de los productos industriales (zumos, galletas, bollos…) y, en todo caso, reservar este tipo de productos para situaciones puntuales. El exceso de azúcares que contienen, junto con otras sustancias como los conservantes, colorantes, etc. hacen que no sean alimentos recomendables.

La fruta, los lácteos bajos en grasas y los bocadillos son tentempiés saludables, además de fáciles y rápidos de preparar.

Categoria
1-3 años, Alimentación y nutrición, Revisats