Embarazo y alimentación

Durante el embarazo las necesidades alimentarias y nutritivas de nuestro organismo serán mayores y diferentes de las que tienen las mujeres no embarazadas. Aunque, de un modo general, es importante seguir manteniendo una alimentación variada, saber cuáles son las necesidades de nuestro cuerpo y los alimentos que nos ayudarán a cubrirlas nos permitirá adaptar nuestra alimentación favoreciendo nuestra salud y la de nuestro futuro bebé.

¿Qué alimentación es recomendable seguir durante el embarazo?

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Durante los primeros meses es importante el consumo de ácido fólico, dado que ayuda a prevenir defectos en el tubo neural. El ácido fólico se encuentra en las legumbres, los cereales integrales y en algunas verduras como las espinacas, la col, el brócoli… También es importante el consumo de vitaminas A, B, C y D que están presentes en el pescado azul, en las frutas –como la manzana y la naranja–, en las verduras –especialmente las verdes, como las espinacas–, la col, las alcachofas y en algunas hortalizas como la patata –especialmente rica en vitamina C–.

Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo será importante consumir:

  • Proteínas: Fundamentales para la formación de los nuevos tejidos celulares. Las encontraremos en la carne, el pescado, los huevos, legumbres y frutos secos, entre otros alimentos. Se recomienda que el consumo diario de proteínas sea como mínimo de 65 gramos. La aportación ideal de proteínas se sitúa entre los 80 y los 90 gramos diarios.
  • Calcio: Imprescindible para la formación de los huesos y de la dentadura. El consumo recomendado de calcio durante el embarazo es de 1,2 gramos diarios, que son los que aportan, por ejemplo, un litro de leche. El calcio es un mineral presente en todos los lácteos, pero de manera especialmente abundante en la leche, el queso fresco, el queso parmesano, el requesón y los yogures. Las almendras también son ricas en calcio, así como los vegetales verdes.
  • Yodo: Su consumo es básico para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Nos aportarán yodo: la sal yodada –consumida con moderación– y pescados como el bacalao o el salmón.
  • Hierro: Mineral esencial para la formación de la hemoglobina. Encontraremos hierro en: los cereales integrales, algunas legumbres como las lentejas, los garbanzos y las judías, y en determinados pescados como las sardinas y la pescadilla.
  • Hidratos de carbono: Tendrían que aportarnos aproximadamente el 50% de las calorías de nuestra dieta. Los hidratos de carbono están presentes en cereales, legumbres, frutas y hortalizas.
  • Grasas: Deben completar la aportación energética restante, para poder asegurar las necesidades calóricas durante todo el embarazo.
  • Agua: La mujer embarazada sana puede beber tanta como necesite.

Si el médico lo considera conveniente, además de mantener una dieta equilibrada y variada, nos puede recetar suplementos farmacológicos.

¿Cuáles serán las cantidades o raciones?

Para mantener una nutrición sana y variada se recomienda consumir diariamente las siguientes raciones de alimentos:

  • De tres a seis raciones de aceite –una cucharada sopera equivale a una ración– y fruta seca –20 o 25 gramos equivalen a una ración–.
  • De tres a cinco raciones de hidratos de carbono al día: 60 gramos de pan –preferiblemente integral–, 150-200 gramos de patatas o 60-80 gramos de pasta o arroz, que equivalen a una ración.
  • Tres o cuatro raciones de lácteos al día: 125 gramos de requesón, dos yogures o una taza de 250 mL de leche, que equivalen a una ración.
  • De dos raciones a dos raciones y media de proteicos: ternera, pollo, pescado, legumbres –una ración equivale a 80-100 gramos de estos alimentos–.
  • Dos o tres raciones de verduras u hortalizas. Sería una ración: una pera, una manzana, media taza de cerezas o fresas, o dos tajadas de sandía o de melón. En cuanto a las hortalizas, el consumo de 140 o 150 gramos del producto equivale a una ración.

Hábitos de nutrición

Si, normalmente, ya es importante mantener unos hábitos nutritivos adecuados, durante la gestación esta rutina es todavía más importante. En este periodo, a parte de consumir los alimentos adecuados en las cantidades correctas, es importante mantener unos hábitos alimentarios saludables:

  • Durante el embarazo no debemos comer por dos, sino que debemos comer bien.
  • Es mejor comer poca cantidad de diferentes alimentos que comer pocos alimentos en gran cantidad.
  • Es importante realizar cuatro o cinco comidas al día: desayunar, comer a media mañana, almuerzo, merienda y cena.
  • Conviene comer sentadas y sin prisas.
  • Es aconsejable cocinar evitando el exceso de grasas: es preferible cocinar al vapor, al horno, a la papillota, a la plancha o hirviendo los alimentos, evitando los fritos.
  • Conviene evitar el consumo de alimentos que contienen demasiados azúcares o grasas, como las golosinas, los pasteles, los helados, etc.
  • Es importante evitar bebidas gaseosas, azucaradas o estimulantes –café, té, colas, etc.–.
  • Es recomendable beber, como mínimo, entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
  • Si tomamos algún suplemento de hierro lo podemos acompañar con bebidas o alimentos que contengan vitamina C –naranjas, kiwis, etc.– dado que favorecen la absorción de este mineral.
  • Tanto para cocinar como para aliñar, conviene utilizar aceite de oliva.
  • La sal yodada es la más recomendable, aunque conviene hacer un uso moderado.
  • Médicamente se considera que, durante el primer trimestre del embarazo, una mujer se puede engordar un máximo de medio quilo por mes; durante el segundo trimestre entre 1 y 1,5 kg por mes i durante el tercer trimestre un total de 2 kg por mes.
Categoria
Alimentación y nutrición, Embarazo