¿Qué deben comer y en qué cantidad?

Una alimentación equilibrada es la que aporta a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita. Estas necesidades nutricionales dependerán de la edad y de las características individuales de cada criatura.

Para que el crecimiento y el desarrollo, tanto físico como mental, se produzcan de una manera adecuada, es imprescindible proporcionar al niño una alimentación que cubra sus necesidades nutricionales. Una alimentación desequilibrada continuada durante un largo periodo de tiempo puede acabar provocando alteraciones tanto en el peso del niño como en su salud, con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, desnutrición, etc. o creando dificultades de aprendizaje y trastornos de conducta.

Conocer cuáles son los alimentos básicos en la alimentación de la criatura y las diferentes proporciones recomendadas entre los doce meses y los tres años nos ayudará a proporcionar una alimentación saludable a nuestro hijo. Las recomendaciones que os damos son únicamente orientativas, ya que existen aspectos individuales del niño, como la edad, el ritmo de crecimiento, la actividad diaria que realiza, etc. que pueden provocar la variación de sus necesidades nutricionales. Ante cualquier duda sobre la alimentación que le deberíamos dar, podemos consultar al pediatra.

¿Qué alimentos deben estar presentes en la dieta del niño?

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No hay ningún alimento que aporte todos y cada uno de los nutrientes necesarios para nuestro organismo, sino que es necesario seguir una dieta variada. Así pues, es importante conseguir que la criatura coma alimentos diferentes: verduras, legumbres, carne, pescado, aceite de oliva, cereales, lácteos, fruta fresca, etc. 

Lácteos: Se recomienda que la criatura consuma diariamente entre tres y cuatro raciones de lácteos. Si aún la amamantamos podemos mantener estas tomas de leche. En caso que ya no le demos el pecho, podemos proporcionarle estas raciones de lácteos con otros alimentos: un yogurt, medio vaso grande de leche, una porción y media de queso o un quesito equivalen a una ración.

Cereales: Lo más recomendable es que el niño los consuma en forma de pan, pero también puede tomar cereales, preferiblemente integrales y sin azucarar. El consumo recomendado es de 60 gramos diarios.

Carnes: Aunque las carnes magras y sin grasa, como las carnes blancas –pavo, pollo, conejo–, son las más saludables, las podemos alternar con carnes rojas –ternera, cerdo, cordero y cabrito–. Le podemos dar carne al niño cada tres o cuatro veces a la semana, en raciones adecuadas a su edad: 40 gramos a los niños de un año, 50 gramos cuando tienen dos años y 60 gramos a los tres años. Es importante eliminar la piel de las aves.

Pescado: Podemos empezar dándoles a los niños pescados blancos, como el rape, la merluza, el lenguado o la bacaladilla, que son más suaves y, gradualmente, ir incorporando pescado azul, como el salmón, la sardina… Durante esta etapa es importante asegurarnos que al niño le damos el pescado sin ninguna espina. Es recomendable comer pescado unas cuatro veces por semana teniendo en cuenta las siguientes cantidades: 50 gramos de pescado cuando el niño tiene un año, 60 gramos para los niños de dos años y 70 gramos a los tres años. El marisco es el último alimento que introduciremos, hacia los tres años de edad.

Frutas: Conviene que la criatura coma entre 150 y 200 gramos de fruta fresca al día, cantidad equivalente a dos o tres piezas pequeñas de fruta diarias. Se las podemos ofrecer a trocitos, en zumo, etc. Es recomendable optar por fruta madura y de temporada.

Verduras y hortalizas: Es importante consumir dos raciones de verduras o de hortalizas al día –aproximadamente unos 150 gramos diarios–, una de las cuales será en crudo para mantener el aporte de vitaminas –que se puede perder durante la cocción­­­–.

Legumbres: La criatura puede comer legumbres dos o tres veces por semana. Le podemos dar entre 30 y 40 gramos –peso en crudo– si son la comida principal, o alrededor de 20 gramos si las utilizamos como guarnición.

Huevos: A partir del año de edad, y si el niño previamente ya ha probado la yema de huevo, podrá empezar a comer huevos pequeños –ahora ya con la clara–, preferiblemente en tortilla o cocidos. El consumo de huevos recomendado es de dos o tres por semana.

Aceite: El aceite más recomendable es el de oliva virgen –entre 15 y 20 gramos diarios, cantidad equivalente a dos cucharadas soperas–. Para los guisados o frituras, también podemos utilizar aceite de girasol o de maíz.

Patata: La patata es un alimento que seguramente el niño ya habrá probado antes del año de edad en purés y papillas, y la acostumbran a aceptar bien. Pueden comer unos 100 gramos de patata aproximadamente cuatro veces a la semana.

Pasta o arroz: Al principio podemos utilizar pastas finas como los fideos y, progresivamente, ir incorporando pastas más gordas y bien cocidas. Tanto la pasta como el arroz nos permitirán ofrecerle diversos platos: en sopas, hervidas y acompañadas con una guarnición, etc. La porción recomendada es de 75 gramos de pasta o de arroz unas cinco veces por semana.

Los alimentos más recomendados para cada comida

El almuerzo y la cena son las comidas más importantes en las que el niño debería consumir la mayor parte de los alimentos. El desayuno también es una de las comidas más importantes que el niño hará durante el día, aunque la cantidad de alimentos que debería consumir en la primera ingesta del día debe ser menor que las del almuerzo o la cena. La merienda será la comida más ligera del día.

El desayuno

En el momento de desayunar es importante que la criatura coma lácteos, ya sea leche o yogurt, cereales –pan o cereales– y una pieza de fruta o un zumo natural.

A media mañana

Podemos ofrecerle al niño una pieza de fruta, para evitar que pierda el apetito para el almuerzo.

El almuerzo

Es recomendable que el plato principal del almuerzo incluya legumbres, patatas, arroz y/o pasta. Podemos acompañar estos alimentos con verduras o ensaladas, y carne, pescado o huevos, siempre manteniendo las porciones óptimas. Para el postre es recomendable una pieza de fruta.

La merienda

Podemos variar la merienda de la criatura diariamente, de manera que según el día coma fruta, lácteos o pan con jamón dulce o queso bajo en grasa.

La cena

Para cenar es recomendable comer patatas, arroz y/o pasta, acompañados de verduras o ensaladas y de la porción recomendada de pescado, carne o huevos: el pescado, dos veces por semana, pechuga de pollo una vez por semana y huevos dos o tres días a la semana. Algún día también le podemos dar un trozo de queso, jamón dulce o jamón serrano bajo en sal.

Diariamente, después de cenar, podemos darle una ración de lácteos, como postre, preferiblemente leche.

Será importante intentar no repetir el mismos tipo de alimento entre la comida y la cena.

¿Qué alimentos deben consumir de manera minoritaria?

Es importante evitar los productos que tienen mucho azúcar o grasas y poco valor nutritivo, como las bebidas azucaradas y/o excitantes (refrescos, zumos comerciales…), chucherías, bollería y pastelería grasosa o el chocolate.

También es importante intentar evitar los alimentos congelados y las comidas preparadas o precocinadas, así como condimentar la comida con salsas prefabricadas. Es recomendable que la criatura se acostumbre a los sabores naturales de los alimentos. En cuanto a las frituras, intentaremos que consuma como máximo una vez por semana.

Categoria
1-3 años, Alimentación y nutrición