Consejos para dormir bien durante el embarazo

Generalmente, durante el primer trimestre de embarazo no tendremos problemas para dormir, sino todo lo contrario: nos sentiremos más cansadas y con muchas ganas de dormir. Esto es debido al hecho que la placenta, el órgano que alimenta a la criatura hasta el momento del nacimiento, comienza a formarse, haciendo que generemos más sangre y que nuestro ritmo cardíaco se acelere. También aumenta el nivel de progesterona, hormona que tiene un efecto tranquilizante.

A medida que avanza la gestación y que el cuerpo va aumentando de volumen, la mayoría de mujeres empezaremos a tener dificultades para dormir profundamente y sin interrupciones.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

La postura: La medida de la barriga hace que nos sea más difícil encontrar la postura adecuada. Dormir de lado, con la pierna de abajo estirada y la de encima flexionada y apoyada sobre un cojín, acostumbra a ser la postura más cómoda.Si estamos acostumbradas a dormir boca arriba o boca abajo nos resultará más difícil adaptarnos a dormir de lado. No hay ninguna contraindicación por dormir boca arriba, se trata de encontrar la posición que nos sea más cómoda.

 

La respiración: Sobre todo hacia el final del embarazo, nos puede dar la sensación de tener leves dificultades para respirar. Esto es debido tanto a cambios hormonales, que pueden producir congestión nasal, como al crecimiento del bebé, que nos puede provocar la compresión de los pulmones. Para mejorar la respiración, evitaremos ambientes secos, cargados o polvorientos, haremos respiraciones profundas e intentaremos dormir semiincorporadas o con más cojines.

 

La alimentación: Durante el embarazo el funcionamiento del aparato digestivo es más lento, y el aumento del tamaño del útero puede presionar el estómago y el intestino grueso, pudiendo provocar sensación de ardor. Podemos evitar estas sensaciones con una dieta variada y equilibrada, prescindiendo de comidas picantes, ácidas o muy condimentadas. Cenar poco y temprano, dejar pasar dos horas entre la cena y el momento de ir a dormir, y no tomar estimulantes como el té, el café, el chocolate o algunos refrescos –sobre todo por la tarde y por la noche– nos puede ayudar a conciliar el sueño.

Si son los vómitos y las náuseas lo que nos impide dormir bien, evitaremos tener el estómago vacío e intentaremos comer a menudo, poco y ligero, por ejemplo galletas, tostadas o cereales, sobretodo antes de ir a dormir.

 

La actividad: Las embarazadas podemos ser más propensas a padecer dolor de espalda o rampas a causa del aumento del volumen abdominal y del peso, entre otras cosas.

También podemos experimentar cambios emocionales como pueden ser sentimientos ambivalentes, ilusión, sensación de inseguridad o preocupación por el bienestar de nuestro bebé: realizar ejercicio con moderación y practicar técnicas de relajación puede ayudarnos a conciliar el sueño, mejorando nuestro bienestar físico y emocional.

A pesar de ello, evitaremos hacer actividad física durante las últimas horas de la tarde, dejando suficiente tiempo para que nuestro cuerpo se relaje, unas tres o cuatro horas antes de ir a dormir.

Si nos cuesta dormir o nos despertamos por la noche, podemos tomar una infusión caliente, leer o escuchar música. Estas actividades a veces nos ayudan a relajarnos. También las podemos hacer antes de irnos a dormir.

 

Otros hábitos: Establecer algunas rutinas como las que os presentamos a continuación también nos puede ayudar a dormir bien y a sentirnos menos cansadas:

  • Establecer horarios: ir a dormir y levantarse a la misma hora todos los días.
  • Hacer siestas de entre 30 y 60 minutos, no más largas ni demasiado tarde, porque nos pueden alterar el sueño por la noche.
  • Intentar descansar unas ocho horas durante la noche.
  • Procurar disponer de una habitación fresca, a la que no le entre ni la luz ni el ruido.

A veces el comienzo de una nueva etapa, el miedo al parto, etc. pueden alterarnos el sueño: estar informados, apuntarnos a clases de preparación y compartir nuestra vivencia nos puede ayudar a superar nuestros temores.

Categoria
Embarazo, Salud prenatal