Consells per dormir bé durant l’embaràs

Generalment, durant el primer trimestre d’embaràs no tindrem problemes per dormir, sinó tot el contrari: ens sentirem més cansades i amb moltes ganes de dormir. Això es deu al fet que la placenta, l’òrgan que alimenta la criatura fins al moment del naixement, comença a formar-se, fent que generem més sang i que s’acceleri el nostre ritme cardíac. També augmenta el nivell de progesterona, hormona que té un efecte tranquil·litzant.

A mesura que la gestació avança i que el cos va augmentant de volum, la majoria de dones tindrem dificultats per dormir profundament i sense interrupcions.

Què puc fer per dormir millor?

dormir embaras, descans embaras, dormir embarassada, descans embarassada

La postura: La mida de la panxa fa que ens sigui més difícil acomodar-nos. Dormir de costat, amb la cama de sota estirada i la de sobre flexionada i recolzada sobre un coixí, acostuma a ser la posició més còmode.Si estem habituades a dormir cap per amunt o cap per avall ens resultarà més difícil adaptar-nos a dormir de costat. No hi ha cap contraindicació per dormir panxa enlaire, es tracta de trobar la posició que ens sigui més còmode.

 

La respiració: Sobretot al final de l’embaràs, podem tenir la sensació que tenim lleus dificultats per respirar. Això es deu tant a canvis hormonals, que poden produir congestió nasal, com al creixement del fill, que ens pot provocar la compressió dels pulmons. Per tal de millorar la respiració evitarem ambients secs, carregats o polsegosos, farem inspiracions profundes i intentarem dormir semiincorporades o amb més coixins.

 

L’alimentació: Durant l’embaràs el funcionament de l’aparell digestiu és més lent, i l’augment de la mida de l’úter pot pressionar l’estómac i l’intestí gruixut, podent provocar sensació de cremor. Podem evitar aquestes sensacions amb una dieta variada i equilibrada, prescindint dels menjars picants, àcids o molt condimentats. Fer un sopar lleuger i aviat, deixar transcórrer dues hores entre el sopar i l’hora d’anar a dormir, i no prendre estimulants com el té, el cafè, la xocolata o certs refrescos –sobretot a la tarda i a la nit– ens pot ajudar a agafar millor el son.

Si els vòmits i nàusees són el que ens impedeix dormir bé, evitarem tenir l’estómac buit i intentarem fer àpats freqüents, lleugers i de poca quantitat, com ara unes galetes, torrades o cereals, sobretot abans d’anar a dormir.

 

L’activitat: Les embarassades podem ser més propenses a patir mal d’esquena o rampes a causa de l’augment del volum abdominal i del pes, entre altres.

També podem experimentar canvis emocionals com ara sentiments ambivalents, il·lusió, sensació d’inseguretat o preocupació pel benestar del nostre nadó: realitzar exercici amb moderació i practicar tècniques de relaxació ens pot ajudar a conciliar el son, millorant el nostre benestar físic i emocional.

No obstant això, evitarem fer activitat física durant les darreres hores de la tarda, deixant temps suficient perquè el nostre cos es relaxi, unes tres o quatre hores abans d’anar a dormir.

Si ens costa adormir-nos o ens despertem a la nit, ens podem prendre una infusió calenta, llegir o escoltar música. Aquestes activitats de vegades ens ajuden a relaxar-nos. També les podem fer abans d’anar a dormir.

 

Altres hàbits: Establir algunes rutines com les que us presentem a continuació també ens ajudaran a dormir bé i a sentir-nos menys fatigades:

  • Establir horaris: anar a dormir i aixecar-se a la mateixa hora tots els dies.
  • Fer migdiades d’entre 30 i 60 minuts, no més llargues ni molt tard, perquè ens poden alterar el son durant la nit.
  • Intentar descansar unes vuit hores durant la nit.
  • Procurar disposar d’una habitació fresca, sense entrada de claror ni sorolls.

De vegades l’inici d’una nova etapa, la por al part, etc. ens poden alterar el son: estar informats, apuntar-nos a classes de preparació i compartir la nostra vivència ens pot ajudar a superar les pors.

Category
Embaràs, Salut prenatal, Salut prenatal