Embaràs i alimentació

Durant l’embaràs les necessitats alimentàries i nutritives del nostre organisme seran majors i diferents de les que tenen les dones no embarassades. Tot i que, de manera general, és important seguir mantenint una alimentació variada, conèixer quines són les noves necessitats del nostre cos i quins aliments ens ajudaran a cobrir-les ens permetrà adaptar la nostra alimentació i afavorir la nostra salut i la del futur nadó.

Quina alimentació és recomanable seguir durant l’embaràs?

embaras, alimentacio embaras, aliments embaras, nutricio embaras, menjar embaras, menjar embarassada, aliments embaras, alimentacio gestacio, alimentacio embarassada

Durant els primers mesos és important el consum d’àcid fòlic, ja que ajuda a prevenir defectes en el tub neural: en trobarem en els llegums, els cereals integrals i en algunes verdures verdes com els espinacs, la col, el bròquil… També serà important el consum de vitamines A, B, C i D, presents en el peix blau, les fruites –com la poma i la taronja–, les verdures –especialment les verdes, com els espinacs–, la col, les carxofes i en algunes hortalisses com la patata –especialment rica en vitamina C–.

Durant el segon i el tercer trimestre d’embaràs serà important consumir:

  • Proteïnes: Fonamentals per a la formació dels nous teixits cel·lulars. Les trobarem en la carn, el peix, els ous, els llegums i els fruits secs, entre altres. Es recomana que el consum diari de proteïnes sigui d’un mínim de 65 grams. L’aportació ideal de proteïnes se situa entre els 80 i els 90 grams diaris.
  • Calci: Imprescindible per a la formació dels ossos i de la dentadura. El consum de calci recomanat durant l’embaràs és d’1,2 grams diaris, que són els que aporta, per exemple, un litre de llet. El calci és un mineral present en tots els làctics, però de manera especialment abundant en la llet, el formatge fresc, el formatge parmesà, el mató i els iogurts. Les ametlles també són riques en calci, així com els vegetals verds.
  • Iode: El seu consum és bàsic per al correcte funcionament de la glàndula tiroides. Ens aportaran iode: la sal iodada –consumida amb moderació–, i els peixos com el bacallà o el salmó.
  • Ferro: Mineral essencial per a la formació de l’hemoglobina. Els cereals integrals, alguns llegums com les llenties, els cigrons i les mongetes, i determinats peixos com les sardines i el llucet ens aportaran ferro.
  • Hidrats de carboni: Haurien d’aportar aproximadament el 50% de les calories de la dieta. Els hidrats de carboni estan presents en els cereals, els llegums, les fruites i les hortalisses.
  • Greixos: Han de completar l’aportació energètica restant per a poder garantir les necessitats calòriques al llarg de tot l’embaràs.
  • Aigua: La dona embarassada sana en pot beure tanta com necessiti.

Si el metge ho considera oportú, a més de mantenir una dieta equilibrada i variada, ens pot recomanar suplements farmacològics.

I en quines quantitats o racions?

Per mantenir una nutrició sana i variada es recomana consumir diàriament les següents racions d’aliments:

  • De tres a sis racions d’oli –una cullerada sopera equival a una ració– i fruita seca –entre 20 i 25 grams equivalen a una ració–.
  • De tres a cinc racions d’hidrats de carboni al dia: 60 grams de pa –preferiblement integral–, 150-200 grams de patates o 60-80 grams de pasta o arròs, que equivalen a una ració.
  • Tres o quatre racions de làctics al dia: 125 grams de formatge tipus mató, dos iogurts o un bol de 250 mL de llet, equivalents a una ració.
  • De dues a dues racions i mitja de proteics: vedella, pollastre, peix, llegums –una ració equival a 80-100 grams d’aquests aliments–.
  • Dues o tres racions de verdures i hortalisses: una pera, una poma, mitja tassa de cireres o maduixes, o dos talls de síndria o meló corresponen a una ració. Pel que fa a les hortalisses, un consum d’entre 140 i 150 grams del producte en qüestió equival a una ració.

Hàbits de nutrició

Si, a nivell general, és important mantenir uns hàbits nutritius adequats, durant la gestació aquesta rutina esdevé encara més important. En aquest període, a banda de consumir els aliments adequats en les quantitats correctes, és important mantenir uns hàbits alimentaris saludables:

  • Durant l’embaràs no hem de menjar per dos, sinó que hem de menjar bé.
  • És millor menjar poca quantitat de diferents aliments que menjar pocs aliments en gran quantitat.
  • És important realitzar quatre o cinc àpats al dia: esmorzar, menjar a mig matí, dinar, berenar i sopar.
  • Convé menjar assegudes i sense presses.
  • És recomanable cuinar evitant l’excés de greixos: és preferible cuinar al vapor, al forn, a la papillota, a la planxa o bullint els aliments, evitant els fregits.
  • Convé evitar el consum d’aliments que tinguin massa sucres o greixos, com les llaminadures, els pastissos, els gelats, etc.
  • És important evitar les begudes gasoses, ensucrades o estimulants –cafè, té, coles, etc.–.
  • És recomanable beure, com a mínim, entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia.
  • Si prenem algun suplement de ferro, el podem acompanyar amb begudes o aliments que continguin vitamina C –taronges, kiwis, etc.– ja que afavoreixen l’absorció d’aquest mineral.
  • Tant per cuinar com per amanir, és convenient utilitzar oli d’oliva.
  • La sal iodada és la més recomanable, tot i que convé fer-ne un consum moderat.
  • Mèdicament es considera que durant el primer trimestre de l’embaràs, la dona es pot engreixar un màxim de mig quilo per mes; durant el segon trimestre entre 1 i 1,5 kg per mes i durant el tercer trimestre un total de 2 kg per mes.
Category
Alimentació i nutrició, Alimentació i nutrició, Embaràs