Esmorzar i berenars saludables

La distribució dels àpats al llarg del dia forma part del conjunt d’hàbits alimentaris que adquirirà el nostre fill, per això serà clau per regular la gana i la salut de la criatura.

Si volem seguir una alimentació saludable, convé fer cinc àpats al dia: l’esmorzar, un refrigeri a mig matí, el dinar, el berenar i el sopar.

Tot i que el dinar i el sopar són els àpats principals, la resta d’àpats –l’esmorzar, el refrigeri de mig matí i el berenar- no són menys importants. A continuació coneixerem per què són importants aquests àpats i quins aliments haurien de contenir.

Per què és tant important l’esmorzar?

L’esmorzar és un dels àpats més importants del dia perquè és la primera ració d’aliments que pren el nostre fill després de moltes hores sense menjar i perquè hauria d’aportar l’energia necessària per començar les activitats diàries. Si un infant no esmorza, no disposarà de l’aportació de calories que necessita el seu cos per tenir un bon rendiment, per ser capaç de concentrar-se i, en definitiva, per fer dur a terme qualsevol activitat.

A més, amb un esmorzar adequat, el consum d’energia al llarg del dia serà més equilibrat i estable això contribuirà a evitar riscos de patir malalties com ara l’obesitat.

Què ha de contenir un esmorzar saludable?

desayunos saludables, desayunos sanos, meriendas saludables, meriendas sanas

Un esmorzar adequat i saludable conté aliments de tres grups:

  • Làctics: llet, iogurt, formatge –per a criatures menors de tres anys convé que no sigui greixós, per exemple, el formatge fresc-. Aquests són aliments rics en calci i proteïnes que contribueixen al creixement.
  • Cereals (preferiblement integrals): pa, pa torrat, cereals d’esmorzar –són més recomanables els que no estan ensucrats- i algunes galetes o rebosteria casolana que no tingui un excés de greixos i sucres. Els cereals aporten energia a l’organisme.
  • Fruita: sucs de fruita natural acabats d’esprémer per tal que mantinguin les seves qualitats, fruita fresca ben rentada i trossejada, macedònia, etc. Fer broquetes de fruita aporta un toc d’originalitat que acostuma a agradar als infants. La fruita aporta vitamines i minerals que afavoreixen el funcionament del cos.

Podem variar els aliments que composen l’esmorzar assegurant-nos que es combinen aquests tres grups. Les combinacions poden ser molt diverses: una tassa de llet amb galetes i una peça de fruita, un batut de iogurt i plàtan i/o una torrada de pa amb tomàquet i oli, etc.

Recomanacions generals per un esmorzar saludable

  • L’esmorzar ha d’aportar al voltant del 20 o 25% de calories diàries.
  • És important que les criatures es llevin amb temps per esmorzar assegudes i amb tranquil·litat, evitant compaginar l’àpat amb d’altres activitats com ara vestir-les, veure la televisió, etc. Si es disposa de temps, el nostre fill podrà mastegar i ingerir a poc a poc els aliments, evitant que després pugui tenir molèsties a la panxa. A més a més, amb temps, també podrem conversar amb ell i gaudir del moment.
  • A alguns infants els agrada esmorzar tot just llevar-se però d’altres no tenen gana fins passada una estona. En aquest cas, abans d’esmorzar els pots anar bé dur a terme els seus hàbits d’higiene habitual, per exemple, una dutxa, si no ho fan a la nit, xerrar una estona o mirar com preparem l’esmorzar. Això els ajuda a guanyar un temps i poder tenir més gana a l’hora d’asseure a taula i esmorzar. Si, tot i així, encara no tenen gana, podem intentar que prenguin algun petit mos i passada una estona que mengin alguna cosa més completa. Per exemple, poden menjar-se l’entrepà quan siguin a l’escola.
  • En el dia a dia de les famílies és habitual que ens costi trobar moments en què coincidim tots plegats. Si és el cas i no ens podem trobar en la resta d’àpats però pensem que sí que ho podem fer a l’hora d’esmorzar, val la pena que tots ens llevem una mica abans. Les estones d’àpats afavoreixen la comunicació i convivència familiar.

Per què són importants el refrigeri de mig matí i el berenar?

El refrigeri de mig matí i el berenar permeten a la criatura completar la seva dieta recuperant energia entre àpat i àpat. D’aquesta manera, el nostre fill no passa tanta estona sense menjar res mentre espera els àpats principals. Aquests dos àpats entremitjos també contribueixen a l’equilibri de la distribució de la dieta i a completar l’aportació necessària de nutrients per a l’organisme.

Amb tot i amb això, és important que siguin uns menjars lleugers i que permetin al nostre fill arribar amb gana als àpats principals –el dinar i el sopar-.

És recomanable que el refrigeri de mig matí aporti al voltant del 10% del valor energètic total diari i el berenar un 15% de l’energia necessària al dia.

Què ha de contenir un refrigeri de mig matí i/o un berenar saludable?

desayunos para niños, desayunos nutritivos para niños, merienda saludable para niños, meriendas sanas para niños

Per al refrigeri de mig matí convé que el nostre fill prengui fruita fresca i/o làctics.

Pel berenar convé que mengi fruita, làctics o entrepans petits de formatge no greixós, pit de pollastre o pernil dolç. Tot i que aquests són els embotits més saludables, també podem donar-n’hi d’altres però molt de tant en tant, com ara una mica de fuet, de xoriço… Malgrat que aquests són els embotits menys recomanables per a una dieta saludable, els n’hi podem donar en casos excepcionals: els aliments també acosten l’infant a la cultura gastronòmica a la que pertany.

Podem combinar el berenar amb el refrigeri de mig matí, per exemple, si el nostre fill menja una peça de fruita a mig matí, per berenar li podem donar un iogurt.

En aquest sentit també convé tenir present les postres que pugui menjar l’infant a l’hora de dinar. Si l’infant ha menjat algun làctic de postres és recomanable que per berenar mengi fruita i a la inversa.

Altres recomanacions generals per un refrigeri de mig matí i/o un berenar saludable són:

  • Incloure hortalisses: com ara el tomàquet i l’enciam en els entrepans.
  • Evitar els pastissos que portin greixos, dolços, brioixeria i/o sucs de fruita industrials. Aquests productes que només convé que els consumeixin de manera ocasional.

En conclusió, tant per esmorzar com per berenar, i per tal que aquests àpats siguin saludables, caldrà defugir els productes industrials (sucs, galetes, brioixos…) i, en tot cas, reservar aquest tipus de productes per a situacions puntuals. L’excés de sucres que contenen, conjuntament amb altres substàncies com ara conservants, colorants, etc., fan que no siguin aliments recomanables.

La fruita, els làctics baixos en greixos i els entrepans són refrigeris saludables, a més de fàcils i ràpids de preparar.

Category
1-3 anys, Alimentació i nutrició