L’esmorzar, el mos de mig matí i el berenar

L’infant es troba en una etapa d’intensa activitat: corre, salta, juga, xerra, etc. És a dir, no para quiet i posa a prova totes les seves capacitats. Per això és important que les seves necessitats energètiques quedin ben cobertes amb una alimentació saludable i adequada. 

desayuno saludable niños, desayunos infantiles, meriendas para niños

 És extensament coneguda la importància de fer cinc àpats repartits al llarg del dia: l’esmorzar, un refrigeri a mig matí, el dinar, el berenar i el sopar, tots ells amb aliments sans i variats que garanteixin cobrir aquestes necessitats nutricionals i aconseguir d’aquesta manera una dieta saludable.

Però, de vegades, les presses o la falta de costum ens poden fer abaixar la guàrdia i relaxar-nos massa en algun d’aquests àpats; generalment, l’esmorzar, el mos de mig matí i el berenar. I el cert és que mantenir una bona aportació d’aliments en aquests àpats és igual d’essencial que fer un bon dinar o sopar.

El primers àpats del dia: l’esmorzar i el refrigeri de mig matí

L’esmorzar és un dels àpats més importants del dia ja que ha d’aportar els nutrients i calories necessàries per començar la jornada, trencant el llarg dejuni de la nit.

Diversos estudis han evidenciat que si aquestes necessitats de l’organisme no són cobertes amb un bon esmorzar, l’infant tindrà un menor rendiment físic i intel·lectual, menys capacitat d’atenció, de concentració i de memòria així com efectes en el seu estat d’ànim i actitud: li pot faltar energia i vitalitat i sentir-se cansat i nerviós.

L’esmorzar també contribueix al fet que els nutrients i les calories que el petit consumeix en els diversos àpats es reparteixin equilibradament durant el dia.

Els nutricionistes aconsellen distribuir el consum energètic diari de la següent manera:

  • Esmorzar: 25%
  • Mig matí: 5-10%
  • Dinar: 30-35%
  • Berenar: 10-15%
  • Sopar: 25-30%

Com ho podem fer? L’infant ha de fer un esmorzar complet, incorporant en aquest àpat aliments de tres famílies: fruites –sucs naturals, una peça de fruita sencera, etc.-, làctics –llet amb o sense sucre o cacau, iogurt, formatges poc greixosos, etc.- i cereals –pa, torrades, muesli, galetes, etc.-. També podem afegir algun greix de complement com l’oli d’oliva o margarina i, puntualment, algun embotit poc greixós –pernil dolç, pit de gall d’indi, etc.-.

A més del tipus d’aliments que es prenen, també és important la manera en què es realitza l’àpat: per menjar és necessari disposar de temps i convertir aquests moments en estones agradables. Una bona organització, llevar-nos amb temps, asseure’ns per menjar en una taula ben parada –amb els estris necessaris, tovallons…-, sense distraccions i, si és possible, fer-ho en família – l’esmorzar i/o el sopar acostumen a ser dels àpats amb més facilitat per coincidir tots plegats a taula.

A mig matí és recomanable que el nen també mengi algun refrigeri que li permeti reposar energies i complementar els nutrients i calories que necessita diàriament. Els aliments recomanats per aquest àpat són principalment les fruites i els làctics o bé un entrepà petit. Algunes idees: una peça de fruita de temporada, un iogurt amb un grapat de fruits secs, un entrepà de formatge fresc amb poma o d’enciam amb unes rodanxes d’ou dur o tomàquet.

Els infants que no han esmorzat abans acostumen a arribar a aquest àpat amb molta gana i, en conseqüència, poden demanar a mig matí productes amb aportacions excessives de calories i poc adequats per a la seva salut, com ara les llaminadures o la brioixeria industrial. Consumir aquest tipus d’aliments, o fer un refrigeri de mig matí massa copiós, podrà provocar que la criatura no tingui gana a l’hora de dinar.

Però si l’infant no està acostumat a esmorzar, és natural que no tingui gana quan es lleva. Malgrat tot, l’esmorzar és un hàbit que es pot assolir. Per fer-ho podem començar poc a poc, introduint gradualment els aliments fins aconseguir un esmorzar complert.

Si participem tots en la preparació de l’esmorzar, escollim productes que no cal preparar –com ara cereals, torrades, fruites, etc.- o intentem deixar-lo fet un dia abans –per exemple, una macedònia- ens estalviarem temps al matí.

A mitja tarda, el berenar

El berenar també és molt important. Si no es menja res fins l’hora de sopar, la distància temporal entre àpat i àpat –dinar i sopar- és massa llarga: l’infant necessita menjar a mitja tarda per tal de reposar de nou l’energia i no passar gana fins l’hora de sopar.

Per aquest àpat els aliments recomanats són els mateixos que pel mos de mig matí -làctics, fruites, fruits secs o un entrepà-: aliments lleugers que no els treguin la gana pel sopar.

A vegades, per necessitats derivades de l’organització familiar o per d’altres motius, potser valorem l’opció de fer un berenar-sopar. Tot i que no és l’opció més recomanada, ho podem fer si és una pràctica puntual. En aquest cas, ens assegurarem que aquest àpat és més consistent que el berenar i que els aliments que pren l’infant són suficients i variats: incorporarem altres aliments com ou, vegetals, hortalisses, etc. Per exemple, un entrepà de truita i formatge, amb unes rodanxes de tomàquet o una mica d’enciam i un got de llet abans d’anar a dormir.

Els àpats tenen una funció que va més enllà de la nutrició: permeten a l’infant experimentar amb diversos gustos, formes, textures, a ser creatius –ells també ens poden ajudar a pensar com podem combinar els aliments, deixem-los fer propostes i decidir aliments pels seus àpats, ajudant-los a identificar com ha de ser una dieta saludable-, a desenvolupar competències lingüístiques –parlem, descobrim productes nous, fem la llista de la compra junts…- els àpats també són culturals, perquè transmeten unes costums gastronòmiques pròpies d’un territori. Aprofitem les seves possibilitats!

Category
3-5 anys, Alimentació i Nutrició