Nutrició infantil

Les proteïnes, els glúcids, els lípids, els minerals, les vitamines i l’aigua són nutrients, és a dir, substàncies que el nostre organisme aprofita dels aliments tot exercint funcions diverses: bé aportant-nos energia, reparant els teixits orgànics, etc.

Atès que cada nutrient desenvolupa una funció concreta en el nostre cos, una alimentació saludable pels nostres fills suposa que consumeixin tot tipus de nutrients. Això s’aconsegueix amb una dieta variada perquè cada aliment és ric en un nutrient o un altre:

nutricion infantil, nutricion para niños, nutricion en niños, dieta saludable para niños, alimentos saludables para ninos

Les proteïnes

Les proteïnes són importants pel desenvolupament de l’infant perquè li aporten força, l’ajuda a créixer, a reparar cèl·lules i a produir-ne de noves, a defensar a l’organisme contra infeccions, etc.

Els aliments rics en proteïnes són: els làctics, la carn, el peix, els ous, les llegums, els fruits secs, els cereals i les patates.

Els glúcids

Els glúcids són essencials per cobrir les necessitats energètiques perquè aporten energia de manera immediata a l’organisme. Generalment també se’ls coneix com els hidrats de carboni i convé que constitueixin la major part de l’aportació calòrica de la dieta.

Podem diferenciar tres tipus de glúcids:

  • Els midons o fècules: presents en els cereals, les llegums i les patates. Serveixen de reserva energètica.
  • Els sucres: els aliments que en contenen són la fruita, els làctics i els aliments dolços en general –la melmelada, la mel, etc.- D’entre els tres tipus de glúcids que requereix el nostre organisme, aquests són els que s’han de consumir de forma més moderada.
  • La fibra: la fibra és present en els cereals integrals, les llegums, les verdures, les fruites i la fruita seca. Encara que la fibra no s’aprofiti per obtenir energia, és necessària en una dieta equilibrada per a netejar el tub digestiu de substàncies nocives. En aquest sentit, la fibra ajuda a prevenir i combatre l’estrenyiment.

Els lípids

També coneguts com a greixos actuen com a reserva d’energia, regulen la temperatura corporal i faciliten l’absorció de les vitamines. Cal evitar un consum excessiu d’aliments rics en greixos, sobretot d’origen animal –greixos saturats- com ara les mantegues. Són més saludables- mantenint un consum moderat- els greixos d’origen vegetal, principalment l’oli d’oliva i la fruita seca.

L’Organització Mundial de la Salut recomana que un 50-55% del total de l’energia ingerida al dia provingui dels hidrats de carboni, un 30-35% dels lípids i, al voltant d’un 15%, de les proteïnes.

Els minerals

Existeixen diversos tipus de minerals i cadascun d’ells té funcions diferents. Alguns dels minerals importants en la dieta de l’infant són el ferro, el iode i el calci.

El ferro és un nutrient essencial en la dieta diària dels infants: és necessari per fabricar hemoglobina, el component dels glòbuls vermells responsable de transportar oxigen a les cèl·lules i que el seu organisme funcioni adequadament. Una falta de ferro pot provocar fatiga, debilitat, etc. Alguns dels aliments rics en ferro són la carn de vedella, el rovell de l’ou, els musclos, les llegums, la fruita seca i el cereals.

El iode és necessari pel desenvolupament del cervell i del sistema nerviós. A més de la sal iodada, que convé afegir-la als aliments de forma moderada, els productes del mar –el peix blanc, el peix blau i marisc- són els que aportaran aquest mineral a l’organisme.

El calci és essencial per a la formació de l’esquelet i és present, sobretot, en els làctics, tot i que també en aquells peixos que es poden menjar amb espines- amb compte que l’infant no s’ennuegui- com ara els seitons o les sardines en conserva.

Les vitamines

Les vitamines també són imprescindibles per al creixement i el bon funcionament de l’organisme. Existeixen diversos tipus de vitamines: en aquesta etapa, és important assegurar-nos que la criatura consumeixi vitamina A i vitamina C perquè el protegiran d’infeccions. Per fer-ho, convé que mengi un parell de peces de fruita al dia –preferiblement aquelles de color vermell, groc o taronja- i mengi verdures crues –amanida, liquats com ara gaspatxo, etc.-. Per exemple, els tomàquets i la pastanaga contenen vitamina A i els cítrics com ara la taronja contenen vitamina C.

L’aigua

A més del aliments, l’aigua és un dels elements essencials per a una dieta saludable, de manera que convé que sigui la beguda principal de l’infant: és recomanable que begui entre un i dos litres d’aigua diaris.

Amb quina freqüència s’han de menjar cadascun dels aliments?

Tots aquests càlculs ens ajuden a entendre una mica més la relació entre els aliments i les funcions de l’organisme però realment poden resultar complexos.

Conèixer quins aliments és recomanable que l’infant mengi amb més freqüència i de quins se n’ha de fer un consum més moderat ens ajudarà en la confecció dels nostres menús.

Els aliments que cal consumir tant sols de manera ocasional són: els greixos, els dolços, les carns greixoses i els embotits.

Els aliments que cal que es consumeixin gairebé de forma diària i les porcions recomanades són:

Peix i/o marisc: entre 3 i 4 porcions –d’entre 75 i 100 grams per porció- per setmana.

Carns magres: al voltant de 3 i 4 porcions per setmana. Una porció equival, per exemple, a un bistec de vedella d’entre 60 i 80 grams, un quart de pollastre, un quart de conill, etc.

Ous: 3 o 4 vegades per setmana.

Llegums: entre 2 i 4 racions per setmana. Cada ració convé que contingui entre 60 i 80 grams de llegums –pes en cru-.

Fruita seca: entre 3 i 7 vegades per setmana però evitant excessos: al voltant de 20 grams per ració. És important que tinguem en compte que el pediatre desaconsella menjar fruita seca abans dels tres anys per evitar riscos d’ofec: anem amb precaució amb la incorporació d’aquest aliment, assegurant-nos que l’infant mastega bé i que no s’ennuega. Per aquest motiu, és important que la introducció d’aquests aliments en la seva dieta sigui gradual –podem començar per triturar la fruita seca i afegir-la als iogurts o a les amanides- i assegurar-nos que el nen o la nena mastega adequadament. També cal evitar preparacions molt salades i/o fregides de la fruita seca ja que són més saludables en format natural.

Làctics: al voltant de 2 o 4 racions al dia, per exemple: 1 got de llet + 1 iogurt + 1 tall de formatge -d’aproximadament 40 grams si és semicurat o 80 grams si és formatge fresc- – repartit en els diversos àpats. Al voltant dels quatre anys podem introduir, gradualment, la llet sencera: l’aparell digestiu ja és capaç de digerir-la sense que resulti massa copiosa per a la criatura. En aquesta etapa també és molt adequat el consum de iogurt: les malalties més freqüents en la infantesa són les infeccions –com ara les infeccions respiratòries com la grip o els refredat i les infeccions gastrointestinals o estomacals-. El iogurt ajuda a mantenir en bon estat el sistema defensiu de l’organisme i a regenerar la flora intestinal.

Oli d’oliva: entre 3 i 6 cullerades al dia.

Verdures i hortalisses: aproximadament 2 racions diàries. Un tomàquet, una pastanaga, una carxofa, mig pebrot, mitja albergínia o carbassó o uns 125 grams de bledes, espinacs o d’altres verdures semblants equivaldrien a una ració.

Fruites: aproximadament 3 racions diàries. Una ració equival a una peça mitjana de fruita, un got de suc natural, cinc o sis maduixes, un plàtan, un tros de síndria, meló o pinya, etc.

Cereals, pasta i/o patates: entre 4 i 6 racions diàries. Una ració equivaldria, per exemple a tres o quatre llesques de pa –és preferible que sigui integral-, entre 50 i 60 grams de pasta o arròs –pes en cru-, sis cullerades soperes de cereals, sis o vuit galetes tipus Maria, etc.

Aigua: ha de ser la beguda principal. A més, els sucs de fruita naturals, per exemple, per esmorzar o berenar, també són recomanables.

A banda de la freqüència en què convé consumir cada tipus d’aliment, és important les tècniques de cuinat que fem servir. Per exemple, els preparats al vapor o a la planxa són més saludables que els fregits.

Category
3-5 anys, Alimentació i Nutrició
Tags
Hàbits saludables