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El desayuno, el tentempié a media mañana y la merienda

Mantener un buen aporte de alimentos en estas comidas es igual de esencial que hacer un buen almuerzo o una buena cena


Categorias : 3-5 años Rss feed , Alimentación y Nutrición Rss feed

El niño está en una etapa de intensa actividad: corre, salta, juega, habla, etc. Es decir, no se está quieto y pone a prueba todas sus capacidades. Por ello, es importante que sus necesidades energéticas estén bien cubiertas con una alimentación saludable y adecuada.

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Es ampliamente conocida la importancia de hacer cinco comidas repartidas a lo largo del día: desayuno, un tentempié a media mañana, el almuerzo, la merienda y la cena. Todas las comidas con alimentos sanos y variados que garanticen que cubrimos las necesidades nutricionales y que conseguimos de este modo una dieta saludable.

Pero, a veces, las prisas o la falta de costumbre nos pueden hacer bajar la guardia y relajarnos demasiado en alguna de estas comidas; generalmente en el desayuno, en el tentempié a media mañana y en la merienda. Y lo cierto es que mantener un buen aporte de alimentos en estas comidas es igual de esencial que hacer un buen almuerzo o una buena cena.

Las primeras comidas del día: El desayuno y el tentempié a media mañana

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, dado que debe aportar los nutrientes y las calorías necesarias para empezar la jornada, rompiendo el largo ayuno de la noche.

Varios estudios han evidenciado que si estas necesidades del organismo no son satisfechas con un buen desayuno, el niño tendrá un menor rendimiento físico e intelectual, menos capacidad de atención, de concentración y de memoria, así como efectos en su estado de ánimo y en su actitud: le puede faltar energía y vitalidad y se puede sentir cansado y nervioso.

El desayuno también contribuye al hecho que los nutrientes y las calorías que el pequeño consume en las diferentes comidas se repartan equilibradamente a lo largo del día.

Los nutricionistas aconsejan distribuir el consumo energético diario de la siguiente manera:

  • Desayuno: 25%

  • Media mañana: 5-10%

  • Almuerzo: 30-35%

  • Merienda: 10-15%

  • Cena: 25-30%

¿Cómo lo podemos hacer? El niño debe realizar un desayuno completo, incorporando en esta comida alimentos de tres familias: frutas –zumos naturales, una pieza de fruta entera, etc.–, lácteos –leche con o sin azúcar o cacao, yogurt, quesos poco grasos, etc.– y cereales –pan, tostadas, muesli, galletas, etc.–. También podemos añadir alguna grasa como complemento como puede ser el aceite de oliva o la margarina, y puntualmente algún embutido poco graso –jamón dulce, pechuga de pavo, etc.–.

Además del tipo de alimentos que se toman, también es importante la manera en la que se realiza la comida: para comer se debe disponer de tiempo y convertir estos momentos en ratos agradables. Una buena organización, levantarnos con tiempo, comer en una mesa bien puesta –con la cubertería necesaria, servilletas,…– , sin distracciones y, si es posible, hacerlo en familia –el desayuno y/o la cena suelen ser las comidas en las que podemos coincidir todos con más facilidad.

A media mañana es recomendable que el niño también se tome algún tentempié que le permita reponer energías y completar los nutrientes y las calorías que necesita diariamente. Los alimentos recomendados para esta comida son principalmente las frutas y los lácteos o bien un bocadillo pequeño. Algunas ideas: una pieza de fruta de temporada, un yogurt, con cuatro frutos secos, un bocadillo de queso fresco con manzana o lechuga con unas rodajas de huevo duro o tomate.

Los niños que no han desayunado antes acostumbran a llegar a esta comida con mucha hambre y, consecuentemente, pueden pedir a media mañana productos con excesivo aporte calórico y poco adecuados para su salud, como por ejemplo las chucherías o la bollería industrial. Consumir este tipo de alimentos, o realizar un tentempié a media mañana demasiado abundante, puede provocar que la criatura no tenga apetito a la hora del almuerzo.

Pero si el niño no está acostumbrado a comer, es natural que no tenga hambre cuando se despierta. A pesar de todo, el desayuno es un hábito que se puede adquirir. Para hacerlo podemos empezar poco a poco, introduciendo gradualmente los alimentos hasta conseguir un desayuno completo.

Si participamos todos en la preparación del desayuno, escogemos productos que no se tengan que preparar –como cereales, tostadas, frutas, etc.– o intentemos dejarlo hecho un día antes –por ejemplo, una macedonia– ahorraremos tiempo por la mañana.

A media tarde, la merienda

La merienda también es importante. Si no se toma nada hasta el momento de la cena, la distancia temporal entre comida y comida –almuerzo y cena– es demasiado larga: el niño necesita comer a media tarde para reponer de nuevo la energía y no pasar hambre hasta la hora de la cena.

Para esta comida los alimentos recomendados son los mismos que para el tentempié de media mañana –lácteos, frutas, frutos secos o un bocadillo–: alimentos ligeros que no les quiten las ganas de comer cuando sea el momento de cenar.

A veces, por necesidades derivadas de la organización familiar o por otros motivos, es posible que valoremos la opción de hacer una merienda-cena. A pesar de no ser la opción más recomendada, lo podemos hacer si se trata de una práctica puntual. En este caso, nos aseguraremos que esta comida sea más consistente que la merienda y que los alimentos que tome el niño sean suficientes y variados: incorporaremos otros alimentos como el huevo, los vegetales, las hortalizas, etc. Por ejemplo, un bocadillo de tortilla y queso, con unas rodajas de tomate o un poco de lechuga y un vaso de leche antes de irse a dormir.

Las comidas tienen una función que va más allá de la nutrición: le permiten al niño experimentar con diversos gustos, formas, texturas, ser creativos –ellos también nos pueden ayudar a pensar cómo podemos combinar los alimentos, dejémosles que hagan propuestas y que decidan los alimentos para sus comidas, ayudándoles a identificar cómo debe ser una dieta saludable–, a desarrollar competencias lingüísticas –hablemos, descubramos productos nuevos, hagamos la lista de la compra juntos…–, las comidas también son culturales, ya que transmiten unas costumbres gastronómicas propias del territorio. ¡Aprovechemos sus posibilidades!



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